Introducción

Hoy os quiero hablar de las hortalizas como grupo genérico de alimentos, ver sus características y propiedades generales para que sepas la importancia de introducirlas a diario en tu alimentación.

Las hortalizas son plantas herbáceas hortícolas, de las que se suelen utilizar las partes comestibles, que corresponden a diferentes partes del vegetal.

El término verdura lo utilizamos de modo general para hablar de las hortalizas, cuando  en realidad sólo nos referimos a las hojas verdes.

Normalmente se pueden consumir frescas  y en algunos casos cocinadas  para así ampliar su vida útil  y  también se suelen someter a tratamientos de conservación.

El CAE (Código Alimentario Español) define a las hortalizas como “cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada” y diferencia de la verdura como “la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o inflorescencias”.

También se podrían incluir las legumbres frescas  como las judías verdes, habas frescas o los guisantes, pero su composición nutricional es bastante diferente así que no hablaremos hoy de ellas. También el grupo de las setas las consideramos hortalizas, pero están dentro del reino de los hongos (fungi).

Tipos de hortalizas

Existen muchos tipos y clasificaciones de este grupo de alimentos, ya que el ser humano consume diferentes partes de estas especies vegetales.

• Raíces: zanahoria, remolacha, rábano.
• Bulbos: cebolla, puerro, ajo.
• Hojas: acelgas, lechuga, espinacas, escarola, endibia.
• Tallos: espárragos, apio.
• Flores: alcachofa, repollo, coliflor.
• Frutos: tomate, pepino, pimiento.
• Semillas: guisante, maíz.

Propiedades hortalizas: Composición y valor nutricional

Uno de los puntos más llamativos de las hortalizas es su alto porcentaje de agua y bajo en hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que a nivel energético y plástico no son muy importantes. Pero lo  que resalta es su contenido en micronutrientes: vitaminas y minerales.

La cantidad de agua que contiene este grupo de alimentos suele ser del 90%, lo que explica su bajo valor calórico.

El contenido principal a nivel proteico se centra en las enzimas, pero al ser proteínas de origen vegetal su valor biológico es bajo.

Los hidratos de carbono que contienen son carbohidratos disponibles y fibra.

Dentro de la fracción hidrocarbonada encontramos los azúcares libres que ese encuentra en cantidad menor a un 12%. Glucosa, fructosa y sacarosa son los más importantes y el almidón suele aparecer en raíces.

La fibra viene representada por  celulosa, hemicelulosa, lignina y pectinas. Un ejemplo de alimentos cono mucha cantidad de pectina sería el tomate, este tipo de fibra aporta rigidez en los tejidos.

Las hortalizas tienen una proporción inferior al 1% de grasa.

En el contenido vitamínico hay que destacar la presencia mayoritariamente de vitaminas hidrosolubles y sobresale la vitamina C, muy presente en coles, perejil o pimiento (más de 100mg por 100g). La vitamina B₁ destaca en alcachofas, pimientos, espárragos y coles; el ácido fólico sobresale en hojas verdes como espinacas y coles y el ácido nicotínico en coles, espárragos y espinacas.

También contienen las hortalizas vitaminas liposolubles, son más escasas, pero destaca la provitamina A (β-caroteno)

Dentro de los minerales destaca el potasio, siendo lo habitual encontrar niveles superiores a 100mg por 100g, hay hortalizas como la coliflor o la remolacha roja que pueden superar los 300mg.

El sodio también está presente pero en cantidades más pequeñas que el potasio y el calcio, aunque hay una excepción con el apio que contiene 100mg/100g, y el magnesio también aparece aunque en cifras más pequeñas.

También el hierro está presente en guisantes, lechugas, hinojo, coles y acelgas con un contenido superior a 2mg/100g. En la espinaca esta cifra puede superar los 3mg/100g y donde más destaca el contenido en hierro en el perejil con más de 6mg/100g. Pero con el tema del hierro hay que tener en cuenta que es hierro «no hemo«, con lo que la biodisponibilidad es menor, se absorbe con mayor dificultad que el hierro «hemo». Por eso un buen truco es ingerir alimentos ricos en vitamina C que ayuda a aumentar la absorción del hierro.

También encontramos ácidos orgánicos en la mayoría de las hortalizas, como el ácido oxálico o el málico. Destacan la coliflor y las coles de Bruselas en contenido de ácido málico y cítrico  y en menor proporción la alcachofa, berenjena o cebolla. El ácido cítrico destaca en los tomates y coles, y el acido tartárico en las ensaladas.

Los pigmentos que son los responsables del color de las hortalizas y son compuestos entre los que destacan carotenos, clorofilas, xantofilas, antocianos y flavonas.

Más de una vez habrás cocinado una verdura y ha adquirido tonalidades diferentes a su color original, los cambios más significativos vienen dados por:

• La clorofila: contiene en su composición un átomo de Mg que se vuelve inestable durante la cocción y produce color pardo. Para evitarlo puede añadirse bicarbonato al agua de cocción, pero esto acelera la destrucción de las vitaminas B₁ y C.
• Los carotenoides: son estables al calor pero pueden oxidarse provocando alteraciones.
• Flavonas: los vegetales ricos en este pigmento cuando se cocinan en aguas duras pueden dar lugar a tonos amarillentos en los colores originales (un ejemplo es la coliflor que es blanca y se vuelve amarillenta).
• Antocianos: muy característica en esta sustancia es la col lombarda, que cuando la cueces en un medio ligeramente ácido tornará a rojo y si el medio es más alcalino virará a azul o violeta.

Antinutrientes en las hortalizas

El ácido oxálico tiene carácter descalcificante, ya que forma un complejo con el calcio  que puede llegar a ocasionar problemas de descalcificación.

Las habas tienen dos glucósidos, vicina y convicina que son los responsables del “favismo” una enfermedad hereditaria y que se presenta en personas con deficiencia de G-6PDH (glucosa 6 fosfato deshidrogenasa) en los glóbulos rojos.

La presencia de inhibidores de proteasas en algunas hortalizas como guisantes y habas es importante. Suelen inhibir las enzimas tripsina y quimotripsina lo que incide en el aprovechamiento de la proteína de la dieta. Aunque el tratamiento térmico destruye estos inhibidores.

La presencia de nitritos/nitratos son tóxicas,  pero el consumo de alimentos ricos en vitaminas C y E ayuda a prevenir la formación de nitrosaminas.

Conservación de las hortalizas

Normalmente se suele realizar un tratamiento antes del método de conservación, que consiste en el lavado de la hortaliza, pelado, eliminación de las partes no deseables y corte de las piezas. El escaldado de 2 a 7 minutos también suele ser habitual, con la finalidad de inhibir las enzimas, eliminar gases y sustancias sápidas no deseables y producir ablandamiento de los tejidos.

Desde antaño se han aplicado diferentes métodos de conservación de las hortalizas, ya que son alimentos perecederos:

• Métodos físicos: aplicación de calor (esterilización, pasteurización, deshidratación, concentración) y aplicación de frío (refrigeración y congelación).
• Métodos químicos: tratamiento “natural” con adición de azúcar, ácidos o alcohol. Y tratamiento “artificial” con el uso de aditivos.

Con el método de desecación, normalmente se consigue disminuir la humedad de un 12 a un 15% preservando los compuestos nutritivos, el gusto, el aspecto y el aroma. Este producto se puede rehidratar. Tiene un inconveniente y es que puede conllevar a una degradación de vitaminas y alguna reacción de Maillard. Su envasado ha de ser cuidadoso ya que son sensibles a la luz, al aire y al vapor de agua.

Los tratamientos térmicos como esterilización o pasteurización se realizan introduciendo en el envase la hortaliza y cubriéndolas con líquido (que suele ser cloruro sódico al 1-2%). En ocasiones también se puede añadir ácido cítrico, azúcar o glutamato monosódico. Según el método que se emplee habrá unas pérdidas u otras, pero por lo general la más importante es en el contenido en vitamina C.

La refrigeración se realiza en los productos hortofrutícolas entre -3  y +1ºC, la variación de temperatura depende del producto.  Por ejemplo las cebollas pueden durar 1 mes a -2.5ºC y la remolacha roja a -0.5/+0.5ºC durante 16-26 semanas.

La congelación ha facilitado la comercialización de una extensa gama de vegetales. Se utiliza una temperatura de congelación de -40ºC y la de almacenamiento es de -18/-20ºC. Las hortalizas congeladas pueden sufrir cambios irreversibles de textura y alteraciones como ablandamiento o endurecimiento, marchitez, endurecimiento de la piel o estructuras gomosas. Las pérdidas más sensibles son de vitamina C.

También existen otros tratamientos de conservación de hortalizas como la fermentación láctica espontánea que se provoca bajando el pH y de esta manera se impide el crecimiento de microorganismos y se mantiene mejor la vitamina C.  Se produce ablandamiento enzimático y como hay adición de sal, ésta ayuda a conservar la hortaliza. Se suele utilizar en pepinos, judías verdes y col.

Otro proceso sería la utilización del vinagre y se utiliza en pepinillos, cebolla, remolacha… se cubre la hortaliza con el vinagre previamente hervido y caliente en una proporción del 2.5/100 y también hay adición de sal, especias y hierbas.

Hay otros métodos de conservación de las hortalizas como el uso de radiaciones ionizantes (irradiación), que evita la contaminación y el crecimiento microbiano, pero suelen perder firmeza y se acorta la vida útil de la hortaliza. También se utiliza la reducción de la actividad de agua para aumentar la estabilidad de la hortaliza mediante desecación o adicionando azúcar o sal que eleva la presión osmótica. El uso de atmósferas controladas o modificadas disminuye el contenido en O₂ y se sustituye por CO₂ y/o N, dependiendo del tipo de producto y con él se pretende disminuir la actividad respiratoria y el ablandamiento de los tejidos. Finalmente encontramos productos mínimamente procesados, son frescos y listos para el consumo, se conservan a +4ºC. Sólo se lavan una vez y se escurren muy bien y se tiene mucho cuidado con el tipo de corte  para no dañar los tejidos.

10 recomendaciones sobre las hortalizas

• Es muy importante antes de la cocción la eliminación de tierra, fertilizantes e insectos, con un lavado concienzudo. En el mercado hay productos específicos para esta labor, pero en casa también tenemos un producto bastante eficaz, el vinagre.
• Saca siempre de las bolsas las verduras que se conserven fuera del frigorífico para que se aireen.
• Evita el remojo porque se pierden las vitaminas hidrosolubles. El remojo sólo se aconseja a pacientes en diálisis que requieren de una dieta muy baja en potasio (se queda en el agua).
• Cocina con poca agua, poco tiempo y tapado. No sobre cocines las verduras, perderás muchos nutrientes como las vitaminas y como ya hemos visto organolépticamente también tendremos pérdidas (color, sabor, aroma).
• Para reducir el paso de nutrientes al agua de cocción introduce la verdura en el agua ya hirviendo y así se cocerán más rápido.
• La cocción al vapor es una técnica ideal para las hortalizas.
• Come dos raciones al día de hortalizas/verduras. Una cocinada y la otra cruda, así obtendrás lo mejor de cada una. La cocción de muchas verduras nos ayuda a digerirlas mejor.
• Consume hortalizas/verduras de temporada, las encontrarás en su mejor momento a nivel organoléptico y económico. Y si es posible consume productos ecológicos, evitarás pesticidas, herbicidas y demás y notarás una gran diferencia en el sabor y aroma.
• Incorpora en tus platos principales una buena proporción de verduras, ganarás en nutrientes, sabor y color.
• Para los niños y para muchos adultos es una asignatura pendiente la ingesta de verduras. Intenta añadir a tus platos preferidos un poquito de verdura, en mucho casos tritúrala para disimularla y sobre todo no hay que traumatizarse, a veces el paso del tiempo ayuda a que nos gusten determinadas verduras. En mi caso de pequeña no podía ni ver la coliflor y después de muchas pruebas, ahora me encanta.

Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.