Quiche de verduras

Aperitivos, Plato principal

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Ingredientes para la base

150g de copos de avena integrales
65 g de harina de espelta integral
70 g de aceite de oliva virgen extra
140 g de agua
1/2 cucharadita de sal
345 de leche evaporada (4%materia grasa)

Ingredientes para el relleno

2 huevos ecológicos
1/2 pimiento rojo
1 pimiento verde italiano
1 cebolla
1/2 calabacín
2 zanahorias
2 ramitas de brócoli
1 diente de ajo
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Orégano

Instrucciones

1.Prepara la masa uniendo todos los ingredientes pero sin amasar en exceso. Forma una bola y reserva en el frigorífico durante ½ hora.
2. Precalienta el horno a 180ºC.
3.Mientras pica las verduras finamente y saltéalas durante 15-20 minutos en unas 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
4.Las verduras no tienen que estar blandas, deben estar al dente, ya que después irán al horno.
5.Saca la masa del frigorífico y extiéndela sobre el molde para la quiche, con las manos puedes hacerlo perfectamente.
6.Hornea durante 20 minutos para que esté a medio cocer.
7.Vierte las verduras dentro.
8.Bate los huevos junto con la leche evaporada, un poco de sal y orégano al gusto.
9.Vierte sobre las verduras y lleva al horno a la parte baja.
10.Hornea durante 30 minutos.
11.Comprueba antes de sacar que está cocinada pinchando con un palillo.

Aspectos a tener en cuenta

Esta quiche la puedes consumir tanto caliente como fría, está muy rica de cualquier forma. De hecho es muy cómoda para prepararla el día de antes o también para llevártela al trabajo.
Si acompañas de una buena ensalada o un gazpacho andaluz harás más completa tu comida. Si la vas a consumir en una cena, puedes reducir la ración, ya que sacia mucho.

Si quieres que quede más fina la base puedes triturar los copos de avena, para mí no es necesario y la masa queda bien amalgamada.

Hornear en la parte baja ayudará a que la base de avena quede un poco más crujiente y también conseguiremos que la superficie no se dore en exceso, así podremos apreciar mejor el color de las verduras.

Las especias y hierbas las puedes variar según sean tus preferencias, me gusta mucho sustituir el orégano por mejorana o por tomillo, no te puedes imaginar lo bien que olerá tu cocina. Queda también muy rico un toque de la mezcla de especias Ras-al-hanout.

Esta quiche es apta para vegetarianos, si eres vegano, puedes sustituir la leche evaporada por bebida de avena, soja o cualquier bebida vegetal, incluso en el mercado hay natas vegetales deliciosas para añadir y dar cremosidad al relleno.

Pero si te apetece añadirle algo de proteína animal, puedes utilizar un poco de panceta finamente cortada y salteada previamente en una sartén, o bien añadir atún de lata o algún resto de pescado desmenuzado y sin espinas. Es evidente que cambiaría completamente, pero a partir de esta receta básica puedes hacer infinidad de quiches. Puedes cambiar las verduras, introducir algunas legumbres cocidas o incluso frutos secos, imaginación al poder.

Como veis en la tabla de información nutricional, la cantidad de fibra por ración es relevante, claro que, entre la harina integral de espelta, los copos de avena integrales y todas las verduras que lleva está justificado. Así que es muy recomendable para regular el tránsito intestinal.

La grasa mayoritaria la aporta el aceite de oliva, con lo que predominan las grasas monoinsaturadas y también contiene buena cantidad de vitamina E.
También aporta grasas saturadas del huevo, pero en proporción hay menos y están equilibradas.

Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.