Introducción

No sé si alguna vez te habrás preguntado por qué los nutricionistas insistimos tanto en el consumo de alimentos integrales. Después de catorce años de profesión, he constatado que el 90% de mis pacientes consideraban al llegar a mi consulta, que consumir productos integrales sólo era conveniente si te ponías a dieta y sobre todo por la creencia de que adelgazan. Nada más lejos de la realidad.

Hoy te voy a explicar por qué son realmente necesarios en nuestra alimentación y espero que mis consejos te ayuden a mejorar tu dieta habitual.

El grano de cereal está dividido en cuatro partes:

• El germen o embrión es rico en vitaminas y minerales, es la reserva de nutrientes de la semilla.
• El endospermo es la parte rica en almidón y envuelve al embrión.
• Testa es la capa que recubre al grano y aporta vitaminas.
• La cáscara o pericarpio es la capa más dura que protege a la semilla y aporta fibra vegetal.

Alimentos integrales: Beneficios para la salud

Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes y compuestos fitoquímicos, incluida la fibra dietética, una serie de compuestos fenólicos, lignanos, vitaminas y minerales y otros componentes bioactivos.

El germen aporta vitamina E, vitaminas del grupo B, zinc, ácido fólico, fósforo, magnesio, ácidos grasos esenciales, antioxidantes.

La fibra que contienen los cereales integrales ayuda a regular la función intestinal, así como también protege de cáncer de colon.

El consumo de cereales integrales, por su contenido en fibra dietética, ayuda a reducir la respuesta insulínica de nuestro organismo, con lo que se reducen los picos de glucemia, con lo que es primordial para el control de la diabetes mellitus, sobre todo la 2.

También, ese alto contenido en fibra aumenta la saciedad porque estos cereales se absorben más lentamente, con lo que para personas que quieran perder peso es muy recomendable. En este punto quiero recalcar que los cereales integrales NO tienen menos calorías que los refinados, pero su contenido en fibra ayuda a saciar mucho más, y si pensamos en toda la cantidad de nutrientes beneficiosos que aportan, no hay ni que dudar en la elección.

Por supuesto, en lo que todos pensamos al hablar de cereales integrales es en el beneficio que ocasiona al regular el tránsito intestinal, es decir evitando el estreñimiento. Parte de la fibra que contienen los cereales integrales absorbe gran cantidad de agua con lo que aumenta el volumen de las heces, y esto facilita la frecuencia de las deposiciones y también su consistencia.

La fibra soluble ayuda a entorpecer la absorción de colesterol y grasas.

 ¿Cuando comer cereales refinados en lugar de integrales?

Cuando hablamos de cereales refinados, decimos que se le ha extraído todas las capas que aportan los nutrientes más importantes y se conserva la parte del endospermo que sólo contiene almidón.

Cuando existan problemas de tipo intestinal como diarreas o gastroenteritis es más conveniente consumir cereales refinados, ya que son mucho más fáciles de digerir y la ausencia de fibra es más beneficiosa en estas circunstancias. Por ejemplo, consumir arroz blanco o pan blanco tostado son las opciones más habituales.

También sería útil en dietas de protección gástrica o astringente o en la enfermedad de Crohn o en brotes de colitis, pero sólo en esas circunstancias, no en la dieta habitual.

¿Cuál es la cantidad de fibra adecuada?

Las recomendaciones para adultos aconsejan consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día, por supuesto a partir de alimentos, no de suplementos o complementos nutricionales.

En España, según la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) de 2011, ingerimos entre 17-21 gramos diarios.

¿Cómo aumentar el consumo de cereales integrales?

Sustituye el pan blanco por integral. Pero ten en cuenta que un pan integral es aquel que está hecho con un 100% de cereales integrales, no es lo mismo un pan hecho con harina de trigo y con el añadido de salvado.

Incrementa el consumo de legumbres y frutos secos, alimentos muy ricos en fibra y también en otros nutrientes indispensables para el organismo.

Sustituye el arroz o la pasta refinados por arroz integral y pasta integral.

Sustituye los zumos por la fruta entera, mucho más saludable.

Cuidado con los cereales integrales de desayuno, su contenido alto en azúcar y sal, no compensa en absoluto su relativo porcentaje de fibra. Si quieres tomar un buen cereal para desayunar opta por copos de avena integrales, con muy poco contenido en azúcar y bastante en fibra.

No te dejes engañar por la publicidad de muchos productos, rico en fibra no quiere decir integral. Lee bien las etiquetas y mejor que eso, consume menos productos con etiquetas.

Consume a diario verduras y frutas.

Conclusión

Por supuesto que sí, siempre será mejor consumir productos integrales que refinados. Esto tendrá un impacto importante en la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes 2, enfermedades cardiovasculares, estreñimiento y en algunos tipos de cáncer.

Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.