Introducción

La Asamblea General de las Naciones Unidas ha proclamado este año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, así que os voy a explicar todo lo relacionado a nivel nutricional con este alimento tan rico y saludable.

Las legumbres son las semillas normalmente secas de las leguminosas, que pertenecen a la familia de las papilionáceas.

Legumbres clásicas son los garbanzos, las judías, las lentejas, los guisantes, las habas y la soja, pero también los cacahuetes, la colza y la algarroba. De estos últimos los cacahuetes y la colza se estudian normalmente como semillas oleaginosas por su gran contenido graso (18-45%).

¿Por qué es el año Internacional de las Legumbres?

Las legumbres tienen interés nutricional por su importante contenido en proteínas de calidad, su aporte vitamínico, su fibra y su contenido en ciertos minerales, en especial el hierro. Según indicaciones del Ministerio español de Sanidad y Consumo “su riqueza en proteínas las hace indispensables para la confección de alimentos equilibrados” Se las ha llamado “proteínas de los pobres”. De hecho es la fuente de proteínas de algunos países en desarrollo.

Su consumo en países desarrollados no se ha perdido: está estabilizado  gracias al desarrollo de nuevas tecnologías que han logrado concentrados de proteínas vegetales que se incorporan a productos tradicionales, como el pan.

Carbohidratos

El contenido en hidratos de carbono oscila los 47-51 gramos por 100g de producto. En la soja es más bajo este contenido, unos 16 gramos.

La fracción de carbohidratos es rica en almidón. El almidón de las legumbres se caracteriza por tener un bajo índice glucémico.

Entre los azúcares hay que destacar los monosacáridos como la glucosa, fructosa y galactosa, pero también existen oligosacáridos, como la rafinosa y  la estaquinosa.

En los guisantes tiernos es alto el contenido en sacarosa.

La maduración va acompañada de una rápida transformación de sacarosa en almidón, y su simultáneo endurecimiento. El contenido en almidón se utiliza, por tanto, como índice cómodo de madurez. Concretamente se habla del SIA que es la suma de “sólidos insolubles en alcohol” (engloba al almidón y también a otros polisacaáridos).

Los carbohidratos (almidón, pectinas,..) son determinantes en la calidad de la legumbre, que se cifra en que sea menos dura, menos harinosa, más dulce y agradable, aparte de una buena cocción.

Las características particulares del almidón de una legumbre influyen en el comportamiento en la cocción (grado de hinchamiento, textura harinosa o mantecosa). También intervienen las pectinas, que condicionan la elasticidad y resistencia de la piel a la rotura. La práctica del remojo previo de las legumbres refleja este influjo. Aguas calcáreas endurecen la piel, por precipitación de pectato cálcico. Pero tampoco serían adecuadas aguas muy blandas que podrían producir roturas de la piel. Es tradicional añadir algo de bicarbonato, que aparte de sustituir el calcio por el sodio, alcaliniza ligeramente el medio.

Proteínas

El contenido en proteínas de las legumbres está en torno a los 20 gramos y en la soja seca y los altramuces están en torno a los 35gramos de proteína por 100g de producto.

Podemos distinguir entre proteínas de reserva y proteínas funcionales (enzimas).

Las proteínas de reserva más abundantes en legumbres son las globulinas que se movilizan durante la germinación.

El aminoácido más importante en las leguminosas es la lisina, pero el contenido en metionina es bajo.

Las legumbres contienen diversas lipooxigenasas que son de gran interés porque afectan de modo notable al aroma de las leguminosas.

Lípidos

En cuanto a los lípidos en las legumbres, el contenido oscila 1.5gramos. Otro caso es la soja que alcanza un valor de unos  18.5 gramos y las semillas oleaginosas valores más altos.

El hecho de ser ricas en proteínas y carbohidratos y tan pobres en grasas es lo que les confiere un carácter de equilibrio en la confección de dietas.

Vitaminas y minerales

Aun sin ser muy grandes los contenidos en vitaminas y minerales, no dejan de ser dignos de tener en cuenta. Por lo que toca a las vitaminas, el mayor aporte es de vitaminas del grupo B.

En cuanto a los minerales son buenas fuentes de potasio y hierro. La biodisponibilidad de nutrientes puede estar bloqueada por la presencia de fitatos.

Notas: se recomienda no poner bicarbonato a las legumbres secas porque en medio alcalino pierden vitaminas y minerales. En cambio, se recomienda añadir bicarbonato a guisantes y espinacas para conservar el color verde.

Componentes funcionales

Entre otros se deben mencionar los fitoestrógenos como las isoflavonas sobre todo presentes en la soja.

Antinutrientes

Algunas legumbres contienen cantidades más o menos importantes de sustancias antinutricionales, molestas o tóxicas.

• Inhibidores de proteinasas del intestino (tripsina) pueden ocasionar problemas nutricionales si no se inactivan.
• Hemoglutininas Son proteínas (o glicoproteínas) que tienen la capacidad de unirse a los eritrocitos y producir su precipitación. Producen retraso en el crecimiento, al aglutinar glóbulos rojos tienen tendencia a formar trombos, e inhiben la absorción intestinal.
• El ácido fítico impide que absorbamos correctamente algunos minerales como el hierro.
• Tioglucósidos, provocan hipertrofia tiroidea y cambian el metabolismo del yodo.
• Compuestos generadores potenciales de ácido cianhídrico
• Factores de favismo, algunas leguminosas contienen compuestos glúcidos que inducen flatulencia, seguida en ocasiones con molestias abdominales y diarreas. Son responsables de ello ciertos oligosacáridos como la rafinosa y la estaquinosa y el contenido puede llegar a ser del 5%. Estas moléculas no son hidrolizadas por las glucosidasas del intestino, pero sí por las bacterias que las metabolizan produciendo CO₂. Son hidrosolubles, y por tanto se pueden eliminar por cocción en agua, especialmente si se utilizan varias aguas en sucesivas cocciones. Las legumbre peladas son menos flatulentas, pero a costa de pérdida de fibra dietética.
• Glucósidos isoflavónicos, en pequeña cantidad en las legumbres, en cantidadades altas retrasan el crecimiento.
• Antivitaminas

La cocción, aparte de mejorar la digestibilidad de las legumbres de almidones y proteínas, inactiva o destruye la mayor parte de los compuestos tóxicos o anti nutricionales que tienen. Por otra parte, hoy día se han introducido nuevas variedades desprovistas de estos principios adversos.

Almacenamiento de legumbres

Las legumbres se conservan bien. Sin pelar pueden durar al menos un año. Conviene almacenarlas en lugares secos, oscuros y bien ventilados.

Recomendaciones

Como hemos visto antes las legumbres tienen altos niveles de lisina y bajos en  metionina, con lo que combinarlas con arroz o patata que contienen más lisina que metionina, nos proporciona una proteína de origen vegetal de mejor calidad.

Ayuda por su contenido en fibra al tránsito intestinal, ayuda a controlar el colesterol y enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Uno de los mitos asociados a las legumbres es que engordan, y la realidad no es tal, ya que las legumbres tienen un bajo contenido en grasa y su valor calórico total no es tan alto. Si las preparamos con verduras conseguimos platos bastante más ligeros que si añadimos a los guisos de legumbres, carnes y embutidos. Prepararlas también con pescados o moluscos  (faves con almejas o potaje de garbanzos con bacalao) nos proporciona platos equilibrados y no tan calóricos.

Sacian mucho, con lo que, para seguir dietas de adelgazamiento son el producto estrella, pasaremos menos hambre y disfrutaremos de platos de cuchara equilibrados.

Un problema habitual es cuando el consumo de legumbres produce gases, con lo que se dejan de consumir, entonces es cuando dan más problemas. Es un alimento que cuanto más se consume mejor sienta.

Aún así consumir infusiones carminativas como manzanilla, anís, hinojo, poleo, puede ayudar a paliar los gases que producen las legumbres.

Si quieres algunas ideas para preparar legumbres de una manera diferente en la web www.naturalcastello.com, podrás encontrar algunas recetas publicadas hasta el momento.

Recetas con legumbres

Si buscas incorporar legumbres a tu alimentación aquí tienes una serie de recetas con legumbres para tomarlas de forma equilibrada y saludable:

• Ensalada de lentejas, alficoz y mango con aceite de menta
• Albóndigas de soja texturizada y salsa de cerveza
• Garbanzos con salmón, anís y tomillo fresco
• Tartaletas de avena con humus de aguacate
• Guisantes con merluza a la cerveza

Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.