Introducción

Os voy a contar hoy de forma genérica qué son las vitaminas, sus funciones más importantes y cuáles son las más importantes. En otros post haremos hincapié una por una para conocerlas mejor y ver qué alimentos se encuentran.

Las vitaminas son moléculas orgánicas complejas, que no tienen relación estructural entre sí. Son micronutrientes, la cantidad que requiere el organismo es mínima. No tienen valor energético.

Son esenciales, es decir, el organismo no las puede sintetizar. Aunque hay tres que si pueden ser sintetizadas:

– la vitamina D₃ a nivel de la piel, aunque muchas veces no es suficiente.

– la vitamina K, que se sintetiza en la flora bacteriana intestinal.

– el ácido nicotínico, se sintetiza en el hígado por conversión del triptófano.

Las plantas no forman la vitamina D y la B₁₂, el resto de vitaminas sí.

Cuando  se ingieren las vitaminas pero no se asimilan, hablamos de una carencia y cuando no se ingieren vitaminas ocurre una deficiencia.

Tipos de vitaminas

La solubilidad en agua o en grasa va a determinar su forma de transporte, excreción y posibilidad de almacenamiento. Se clasifican en hidrosolubles  y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Son relativamente inocuas, aunque dosis elevadas pueden llegar a alterar el metabolismo, no se almacenan, el exceso se elimina por vía urinaria y se suelen distribuir en los líquidos extra e intracelulares.

Encontramos:

• Tiamina (B₁)
• Riboflavina (B₂)
• Niacina (B₃)
• Ácido pantoténico (B₅)
• Piridoxina (B₆)
• Biotina (B₈)
• Ácido fólico (B₉)
• Cianocobalamina (B₁₂)
• Ácido ascórbico (C)

Actúan como coenzimas activando a un gran número de enzimas. Generalmente la falta de coenzimas interrumpe la cadena de reacciones, la sustancia que debe transformarse en la reacción no lo hace y se acumula. Entonces disminuye la concentración de la sustancia producto de la reacción y la energía de los alimentos no se libera, con lo que la célula no puede obtener energía.

La consecuencia más inmediata de una deficiencia vitamínica es una alteración bioquímica. Aunque la relación entre la lesión bioquímica y la manifestación clínica no se conoce muy bien.

Pueden aparecer carencias secundarias incluso en dietas suficientes  de vitaminas por varios motivos:

• Por una alteración de la utilización digestiva y absorción de la vitamina.
• Otro caso es que la vitamina esté combinada de forma que no puede absorberse, por ejemplo la niacina en el maíz.
• La clara de huevo tiene acidina que se une a la biotina e impide su absorción.
• También se da el caso de la destrucción de la vitamina como la tiamina en el pescado crudo, que contiene tiacinasas que son enzimas que se cargan la tiamina.
• Hay vitaminas con estructuras químicas semejantes como la vitamina K. Cuando está en forma de vitamina K coagula y cuando está en forma de Dicumerol aumenta las hemorragias.
• Y también hay fármacos que pueden ocasionar carencias secundarias como los antibióticos, anticonceptivos.

Vitaminas liposolubles

Son vitaminas estables al calor, que se trasportan en las grasas de los alimentos que las contienen. Pueden almacenarse y no se excretan por orina, lo que es peligroso porque pueden llegar a ser tóxicas.

• Retinol A (que se almacena en hígado)
• Calciferol D3 (se almacena en tejido adiposo e hígado)
• Tocoferol E (se encuentra en las membranas celulares)
• Menadiona K (es sintética y se almacena en hígado)

Ahora que ya conoces de forma general qué son las vitaminas, vamos a ahondar un poco en el tema de los suplementos vitamínicos, tan de moda en los últimos tiempos.

¿Sirven de algo los suplementos vitamínicos?

Actualmente existe la tendencia de consumir suplementos de vitaminas para aumentar la energía en períodos de estrés, nerviosismo o cansancio e incluso he visto muchos casos en que se consumen simplemente como preventivo para esos estados. En España cada vez se gasta más en suplementos vitamínicos y dietéticos (el año pasado unos 259 millones de euros según Euromonitor) y esto es preocupante, ya que todavía no se ha demostrado que sean la panacea de una mejor salud

Yo encuentro innecesaria la ingesta de suplementos, ya que en una dieta equilibrada y si llevamos unos hábitos de vida saludables, todas las vitaminas que necesitamos las vamos a incluir con la propia alimentación.

Si realmente hay una carencia o deficiencia de vitaminas en la alimentación, lo que hay que plantearse es mejorar los hábitos alimenticios, incluyendo todos los alimentos que sabemos nos ayudan a una mejor salud.

Otro caso es que por una enfermedad, operación o trauma, el médico  te complemente la alimentación con suplementos, porque de otra manera no se pueden solventar esas carencias.

Así que ya sabes, si estabas a punto de comprarte un suplemento de vitaminas o ya lo tienes en casa, que sepas que lo más normal es que tu organismo elimine todo lo que no necesite, esto es igual a tirar el dinero.

Pauta mejor tu alimentación y ajústala a tus necesidades en cada época del año, comerás mejor, disfrutarás infinitamente más y te saldrá mucho más barato.

Geles

Mi nombre es MªÁngeles Cano Villalba, pero llámame Geles. Soy Dietista-nutricionista y cocinera aficionada. En Natural Castelló voy a ayudarte a cuidar tu alimentación y tu salud.